JIN1982のトレーニング ブログ

30歳から走り始め、マラソン、ウルトラマラソン、トレイル、トライアスロンへの挑戦日記。目標はマラソン2:30、100Km8:00、トライアスロン51.5 2:20。

☆今日のトレーニング 151016 四股を踏んでタイムを縮める。

今日のラン:なし。

今日は天候も悪く、仕事もあったため、トレーニングはせず。

その代わり、四股とマラソンについて調べてみた。

 

そもそもは、最近ずっとハムストリングスの張りに悩まされていたので、どうにか出来ないか、原因は何かと思ったのがきっかけ。

まず、ハムストリングスは足を後ろに振り出す筋肉で、下肢の大きい筋肉のため、下半身の安定化や走る際のスピードに大きく関与しているらしい。

そして、大腿部後面の筋肉であり、拮抗する(バランスを取る)大腿部全面の大腿四頭筋とのバランスがとても重要であるようだ。

ところが、多くの人は前面の大腿四頭筋の筋力が強く、バランスが悪い

そのため、大腿部後面のハムストリングスの筋力アップが重要になってくる。怪我予防にもなる。

また、股関節の柔軟性の上昇は自然と歩幅を拡げ、怪我予防にもなり、上半身と下半身のつなぎとしてとても大切である。

 

ということで、ハムストリングスの筋力と股関節の柔軟性向上はマラソンをはじめ、スポーツにおいて非常に重要なんではないかと思わされた。

 

調べると、その2つを効率的に鍛えられるのが、江戸時代から伝わる究極の体幹トレーニングでもある「四股踏み」

そう、お相撲さんがやっている足を上げるあれだ。

なんとなく動きは頭に浮かぶけれど、しっかりやり方を調べたことがなかったので、調べてやってみると、意外と難しいし、かなりの筋トレになった。

是非、☟を読んで、実際にやってみて欲しい。

<正しい四股の踏み方>

1、足を肩幅に開き、つま先は外側45°くらいに向け、腰をしっかり落とす。

その際に背筋が曲がらない様にまっすぐを意識する。

2、片方の足に重心を移動させる。

ここで腰を浮かせてはいけない!あくまでも腰は落としたまま重心を片方に!

3、片方の足にしっかりと体重を乗せ、乗せた足をまっすぐに伸ばす。

片足でスクワットするように!

4、すると反対の足が上がって来るので、そのまま3秒姿勢をキープ。

出来れば両膝を伸ばす!

5、ゆっくり上げた足を下ろし、元の姿勢に。

6、はい、次は反対の足。

 

思っているよりかなり難しい・・・。

これをまずは1日10回。出来る様になれば回数を上げていく。

 

当然、これだけでマラソンが強くなるとは思わないけれど、

そもそも下半身の筋トレとかあまり考えていなかったし、柔軟性もまったくと言っていい程ない・・・せっかくの機会なので毎日のルーチンとしてしばらく取り入れてみようと思う。